10 ejemplos de reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es un método psicológico para transformar la forma de pensar de las personas. Puede ayudarlos a sentirse diferentes acerca de Cosas negativasinfluyendo en última instancia en su comportamiento.

La reestructuración cognitiva es vital para varios enfoques de psicoterapia, incluida la terapia cognitiva conductual (TCC). Implica reconocer y cuestionar las creencias negativas para mejorarlas en última instancia.

A través de la reestructuración cognitiva, las personas pueden manejar rápida y exitosamente los niveles de estrés, promover sus objetivos profesionales o incluso mejorar la calidad del sueño sin orientación profesional.

Por ejemplo, alguien puede tener la creencia negativa de que fracasará en cualquier entrevista de trabajo. Sin embargo, la reestructuración cognitiva podría convertir el pensamiento en “Soy capaz de hacerlo bien en esta entrevista de trabajo. Solo necesito prepararme a fondo”.

Por lo tanto, la reestructuración cognitiva es una forma de terapia que ayuda a las personas a comprender y modificar sus patrones de pensamiento para sentirse más en control y más capaces de enfrentar los desafíos de la vida.

Descripción general de la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva, también conocida como reencuadre cognitivo, es un método inspirado en la terapia cognitiva que puede ayudar a las personas a percibir, debatir y transformar patrones de pensamiento y creencias que provocan estrés..

Este proceso tiene como objetivo ayudar a las personas a sustituir sus hábitos de pensamiento que causan ansiedad con patrones de pensamiento más precisos y menos limitantes (y, por lo tanto, menos estresantes) (Mueser et al., 2015).

Crum (2021) afirma que:

“la reestructuración cognitiva se refiere al objetivo y proceso de una intervención para suplantar las cogniciones disfuncionales por otras más adaptativas, y los medios predominantes para facilitar este cambio cognitivo son las estrategias de intervención verbal” (p. 3).

La reestructuración cognitiva se basa en la idea de que nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están conectados. Entonces, al cambiar uno de ellos, podemos influir en los demás.

Mueser y colegas (2015) creen que:

“La reestructuración cognitiva se enseña como una habilidad de autocontrol para lidiar con los sentimientos negativos a través de la articulación de pensamientos específicos que subyacen al sentimiento angustiante y la evaluación objetiva de la evidencia que respalda esos pensamientos” (p. 506).

Cuando los pensamientos pesimistas de “Nunca lo lograré” o “No soy lo suficientemente bueno” comienzan a dominar su mente, pueden afectar su salud mental y provocar angustia o desesperación.

La reestructuración cognitiva les ayuda a reconocer y desafiar estos pensamientos y reemplazarlos con pensamientos positivos como “Puedo tener éxito si lo intento” o “Soy capaz de grandes cosas”.

La reestructuración cognitiva simplemente significa reformular nuestros pensamientos y creencias negativos para crear experiencias más positivas y empoderadoras.

10 Ejemplos de Reestructuración Cognitiva

• “socrático qcuestionando:” Esta técnica bien considerada implica plantear preguntas filosóficas profundas para desafiar sus creencias y pensamientos. Por ejemplo, preguntándose: "¿Qué evidencia apoya mi creencia?" o "¿Cómo podría otra persona ver esta situación de manera diferente?" puede analizar sus patrones de pensamiento y hacer los ajustes necesarios.

• Grabación de pensamientos: Este enfoque implica anotar sus ideas, ayudarlo a identificar patrones recurrentes y detectar creencias irracionales o negativas. A través del registro de pensamientos, puede abordar activamente estos pensamientos negativos y trabajar para fomentar el pensamiento positivo.

• Examinando la evidencia: Este método le pide que escudriñe los pensamientos negativos mediante la evaluación de la evidencia que los respalda y contradice. Por ejemplo, si cree que “no tengo amigos”, considere la evidencia que desafía esta noción.

• Sopesar pros y contras: Elaborar listas que detallan las ventajas y desventajas de una situación específica te permite evaluarla desde múltiples ángulos, brindando una mayor perspectiva y permitiendo una toma de decisiones más informada.

• Decatastrofizar: al analizar objetivamente una situación, identificar el peor de los casos y evaluar su probabilidad, esta técnica lo ayuda a replantear sus pensamientos y obtener un mejor control sobre la situación.

• Reatribución: Investigar un evento desde varias perspectivas proporciona una idea de su ocurrencia sin culparse a sí mismo. Este enfoque más saludable para aceptar la responsabilidad cultiva la autocompasión.

• ensayo cognitivo: Visualizarse a sí mismo navegando con éxito en una situación con un resultado positivo lo prepara para los desafíos futuros. Este ensayo mental refuerza la confianza y refuerza las estrategias de afrontamiento efectivas.

• Imágenes guiadas: Imagínese en un ambiente sereno, permitiendo que el estrés se disipe y que florezca la positividad. Esta técnica de relajación beneficia su bienestar general al reemplazar los pensamientos pesimistas por optimistas.

• Listado de alternativas racionales: Identificar diversas interpretaciones o explicaciones de los eventos puede ayudar a desafiar sus reacciones iniciales. En situaciones difíciles, considere opciones lógicas y responda en consecuencia. Por ejemplo, en lugar de reaccionar con enojo, respire hondo y evalúe la situación con calma.

• Reencuadre: Al igual que la reatribución, el reencuadre enfatiza la evaluación de un evento desde varias perspectivas para obtener información y comprensión. Al adoptar diferentes puntos de vista, puede evitar culparse únicamente a sí mismo o ver el evento como un obstáculo insuperable.

Distorsiones cognitivas y falacias objeto de reestructuración

Las técnicas de reestructuración cognitiva se utilizan para abordar diversas distorsiones o falacias cognitivas. Desde el pensamiento de todo o nada hasta la personalización, cada uno puede conducir a pensamientos y emociones negativas.

Aquí hay una breve explicación de algunas de las distorsiones cognitivas más comunes:

• Pensamiento de todo o nada: Con este tipo de pensamiento, percibes los eventos como blancos o negros y no permites tonos de gris. Por ejemplo, si no obtiene el trabajo deseado, puede pensar: "Soy un fracaso total".

• Descalificando lo positivo: Esta distorsión cognitiva ocurre cuando descartas e ignoras cualquier aspecto positivo en tu pensamiento. Por ejemplo, es posible que te haya ido bien en un examen. Pero en lugar de sentirte orgulloso de ti mismo, inmediatamente descartas el logro y piensas: “Podría haberlo hecho mejor” o “Fue solo suerte”.

• filtrado mental: Esta distorsión ocurre cuando te enfocas demasiado en los detalles negativos y filtras todo lo positivo. Entonces, supongamos que alguien te felicita por algo en lugar de aceptarlo. En ese caso, te enfocas solo en las críticas que dieron e ignoras los elogios por completo.

• Saltando a conclusiones: Esta distorsión implica hacer suposiciones sin ninguna evidencia que las respalde. Por ejemplo, si un amigo no responde a su mensaje, puede concluir que está enojado con usted aunque no haya evidencia de que esto sea cierto.

• catastrofismo: Esta distorsión generalizada implica pensar en una situación mucho peor de lo que es. Supongamos que su entrevista de trabajo no sale según lo planeado. En lugar de pensar que tal vez no te fue tan bien como esperabas pero que aun así recibirás una oferta, puedes imaginar que tus posibilidades de ser contratado son cero.

• razonamiento emocional: Esta distorsión cognitiva ocurre cuando tomas tus sentimientos como un hecho. Por ejemplo, si te sientes como un fracaso, podrías asumir que es cierto incluso si no hay evidencia que lo respalde.

• Personalización: Esta distorsión cognitiva a menudo ocurre cuando las personas se sienten responsables de eventos que escapan a su control o se culpan a sí mismas por problemas que escapan a su control. Por ejemplo, si reprueba inesperadamente un examen, en lugar de considerar que el material puede haber sido demasiado difícil o que el profesor no fue claro con las instrucciones, puede pensar: "Todo es mi culpa".

Cinco pasos en la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es un proceso psicológico de cinco pasos que ayuda a las personas a identificar y desafiar sus patrones de pensamiento negativos. (Lahey, 2012).

Desde identificar el pensamiento negativo hasta desarrollar un plan de acción, estos cinco pasos pueden ayudarlo a desafiar sus falacias cognitivas.

Aquí hay una breve explicación de cada paso:

1. Identificar el pensamiento negativo.: El primer paso en la reestructuración cognitiva incluye reconocer los pensamientos negativos que perturban tu vida. Por ejemplo, puede anotarlos o mantener un registro de pensamientos para rastrearlos a lo largo del tiempo.
2. Desafía el pensamiento: Después de identificar su pensamiento negativo, puede desafiarlo cuestionando su validez y buscando evidencia que lo respalde o lo refute. Por ejemplo, puedes hacerlo a través de Socratic cuestionar o examinar diferentes perspectivas de situación.
3. Evaluar creencias alternativas: Una vez que haya desafiado el pensamiento inicial, debe considerar otros alternativos. Puede hacer una lista de pros y contras, buscar pistas de contexto o incluso considerar diferentes interpretaciones del evento específico, lo que podría llevarlo a conclusiones diferentes.
4. Desarrollar nuevas estrategias de afrontamiento: Si ha identificado y desafiado la creencia inicial y ha explorado ideas alternativas, es hora de crear nuevas estrategias de afrontamiento. Estos pueden incluir cuestionar sus pensamientos, reformular situaciones o incluso participar en un diálogo interno positivo.
5. Practica la autocompasión: Por último, cuando hayas pasado por el proceso de reestructuración cognitiva, es fundamental practicar la autocompasión. Esta práctica lo ayudará a explorar y aceptar los contratiempos y aprender de los errores o percepciones erróneas. De esa manera, puedes desarrollar confianza en ti mismo y resiliencia (Lahey, 2012).

Crítica de la Reestructuración Cognitiva

Si bien la reestructuración cognitiva puede proporcionar una estrategia valiosa para desafiar y reformular los pensamientos negativos, este enfoque tiene ciertos inconvenientes, como la simplificación excesiva o la falta de consideración de las diferencias individuales.

Aunque la reestructuración cognitiva puede parecer simple, algunos investigadores la han cuestionado debido a que no tiene en cuenta los matices individuales de las emociones y las experiencias vividas (Lox et al., 2019).

Además, fijarse en pensamientos negativos puede ser peligroso, ya que puede desencadenar una serie de reflexiones pesimistas adicionales.

Por lo tanto, aunque la reestructuración cognitiva puede ayudar a desafiar y reformular los patrones de pensamiento negativos, no debe considerarse una solución única para todos.

Conclusión

La reestructuración cognitiva puede ser una técnica valiosa para desafiar y reformular los pensamientos negativos. Además, puede ayudar a las personas a identificar sus patrones de pensamiento negativos y desarrollar nuevas estrategias de afrontamiento.

La reestructuración cognitiva puede ser inmensamente beneficiosa para aquellos con una visión pesimista del mundo. Aún así, es vital tener en cuenta que esta estrategia podría no funcionar perfectamente para todos.

Por ejemplo, si experimenta depresión o ansiedad que es difícil de manejar por sí mismo, la reestructuración cognitiva puede no ser una solución efectiva.

En su lugar, lo mejor es ponerse en contacto con un profesional de la salud mental para recibir asesoramiento personalizado.

La reestructuración cognitiva puede ser una herramienta útil cuando se trata de lidiar y adaptarse a los pensamientos negativos.

Sin embargo, es necesario recordar que esta no es una solución universal e idealmente debe usarse junto con otros tratamientos para obtener los mejores resultados.

Referencias

Crum, J. (2021). Comprender la salud mental y la reestructuración cognitiva con la neurociencia ecológica. Fronteras en Psiquiatría, 12, 1–7. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2021.697095

Lahey, B. (2012). Avances en psicología clínica infantil. Springer Science & Business Media.

Lox, C., Kathleen, A., Gainforth, H. y Petruzzello, SJ (2019). La psicología del ejercicio: integrando teoría y práctica. Routledge, Nueva York: Taylor & Francis.

Mueser, KT, Gottlieb, JD, Xie, H., Lu, W., Yanos, PT, Rosenberg, SD, Silverstein, SM, Duva, SM, Minsky, S., Wolfe, RS y McHugo, GJ (2015) . Evaluación de la reestructuración cognitiva para el trastorno de estrés postraumático en personas con enfermedad mental grave. Revista británica de psiquiatría, 206(6), 501–508. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.114.147926