21 ejemplos de autorregulación
La autorregulación es la capacidad de controlar las propias emociones y el comportamiento. Eso puede incluir ser capaz de controlar nuestros pensamientos, impulsos e incluso impulsos instintivos como nuestro apetito e impulsos sexuales.
Ante una situación estresante, o que nos podría enojar, algunas personas son capaces de convertir su reacción inicial en una respuesta más constructiva. Pueden inhibir su impulso de reaccionar con la expresión de una emoción fuerte o participar en una acción negativa.
Hay muchos ejemplos de autorregulación en nuestra vida diaria. No comer en exceso a pesar de que estamos viendo una comida deliciosa en la mesa es uno. Obligarnos a ir al gimnasio aunque nos sintamos cansados es otra. No chocar con nuestro auto contra la persona que acaba de cortarnos el paso es algo seguro.
Definición de Autorregulación
La autorregulación puede ayudarnos a mantener nuestro enfoque en una tarea, alcanzar metas a largo plazo, formar hábitos saludables y llevarnos bien con los demás.
Una definición académica de autorregulación es:
“El proceso por el cual un sistema [i.e. a person] usa información sobre su estado actual para cambiar ese estado hacia una mayor conformidad con un estado final u objetivo deseado”.
(McCullough y Carter, 2013)
Ha habido una enorme cantidad de investigación sobre la autorregulación. La investigación ha demostrado cómo puede facilitar el manejo del dolor crónico (Sauer et al., 2010), aumentar el rendimiento académico (Kizilcec et al., 2017) y mejorar el rendimiento deportivo (Toering et al., 2009).
La vida moderna está llena de tantas tentaciones. Hay muchas cosas por ahí que pueden distraernos.
Desarrollar la autorregulación es importante ahora más que nunca. De hecho, algunas de las personas más exitosas son muy buenas en la autorregulación.
Ejemplos de autorregulación
1. Estudiar para los exámenes
La autorregulación es una necesidad para los estudiantes exitosos. Cuando se trata de la hora del examen, la mayoría de las personas sienten ansiedad, lo que puede ser un factor desmotivador. Esto es normal y esperado. Lo importante es cómo implementas las actividades de autorregulación para asegurarte de estudiar con regularidad.
Una forma de autorregularse mientras se estudia es crear un diario de estudio. Esto significará que tienes fechas claras y exactas en las que debes sentarte a estudiar, lo que puede evitar la procrastinación.
Otro gran método de autorregulación para los estudiantes es la técnica Pomodoro. Esta técnica consiste en configurar un temporizador durante 25 minutos y trabajar en una tarea hasta que suene el temporizador. Luego te tomas un descanso de cinco minutos. Después de cuatro rondas de esto, tomas un descanso más largo de 20 o 30 minutos. Esta técnica puede ayudarlo a mantenerse enfocado y evitar el agotamiento.
2. Ser consciente
La atención plena se trata de estar presente en el momento y observar tus pensamientos y sentimientos sin juzgar. Esto suena fácil, pero en realidad es bastante difícil de hacer.
Cuando estamos atentos, somos conscientes de nuestro entorno y de nuestro propio estado interior sin perdernos en el pensamiento. Somos capaces de estar presentes en el momento y no dejarnos llevar por recuerdos del pasado o preocupaciones futuras.
Ser consciente requiere autorregulación porque es fácil perderse en nuestros pensamientos. Tenemos que ser conscientes de cuándo nuestra mente empieza a divagar y traerla de vuelta al momento presente.
Una forma de practicar la atención plena es concentrarse en la respiración. Inhala y exhala lentamente y presta atención a las sensaciones de tu respiración al entrar y salir de tu cuerpo. Si tu mente divaga, llévala suavemente de vuelta a tu respiración.
3. Sostenerse la lengua
A veces, la mejor forma de autorregulación es mantener la boca cerrada. Cuando estamos enojados o molestos, es fácil decir algo de lo que nos podamos arrepentir más tarde. Si podemos aprender a controlar nuestras palabras, podemos evitar muchos sentimientos heridos y conflictos.
La próxima vez que te sientas enojado o frustrado, trata de contar hasta 10 antes de hablar. Esto te dará un momento para calmarte y pensar en lo que quieres decir. Trate de elegir sus palabras con cuidado y evite decir algo que pueda interpretarse como un insulto.
En estas situaciones, es bueno escuchar el consejo de tu madre: “si no tienes nada bueno que decir, ¡no hagas nada!”. Del mismo modo, me gusta el mantra estoico: “Di menos de lo necesario”. ¡Este mantra significa que debes ser muy conservador con lo que dices para no decir cosas de las que te arrepientas!
4. Ir a la cama
Esta es mi criptonita. A veces me quedo despierto hasta muy tarde porque soy terrible para autorregular mis ciclos de sueño. Entonces, ¡tengo que aprender a tener la disciplina para acostarme cuando es mi hora de dormir!
Esto es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé. Pero hay cosas que puede hacer para que sea más fácil para usted.
Primero, trate de evitar el uso de pantallas (teléfonos, computadoras portátiles, etc.) durante al menos una hora antes de acostarse. La luz azul de las pantallas puede interrumpir nuestros ciclos de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
En segundo lugar, establezca una rutina a la hora de acostarse y respétela tanto como sea posible. Esto podría implicar tomar un baño tibio, leer un libro o hacer un poco de estiramiento.
En tercer lugar, cree un ambiente cómodo para dormir asegurándose de que su habitación esté oscura, tranquila y fresca. Esto ayudará a tu cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.
5. ¡No hacer una rabieta!
Los niños son terribles en la autorregulación. Llorarán y harán una rabieta si las cosas no salen como quieren. A medida que envejecemos, aprendemos a autorregularnos para no parecer extraños. ¡Va en contra de las normas sociales tener rabietas como adulto!
La autorregulación es, por tanto, una de las primeras habilidades que tratamos de enseñar a nuestros hijos. Incluso cuando son niños pequeños y no entienden completamente lo que sucede a su alrededor, tratamos de mostrarles lo correcto y lo incorrecto y desalentar las rabietas.
A medida que los niños crecen, pasamos a enseñarles las virtudes de la persistencia, la resiliencia y el autocontrol. Para cuando lleguen al final de la adolescencia, es de esperar que la mayoría de las rabietas hayan desaparecido y nuestros hijos aprendan que no está bien arremeter cuando no nos hemos salido con la nuestra.
6. Regulación de su tono y volumen de voz
Algunas personas no parecen ser capaces de mantener bajo el volumen de su voz. ¡Tengo una amiga que habla MUY alto cada vez que cuenta una historia y dice que ni siquiera se da cuenta!
Pero regular el volumen de nuestra voz es tan importante como las palabras que usamos. Si estamos gritando, pone a la gente nerviosa y hace que sea menos probable que escuchen lo que estamos diciendo. Otras personas pueden encontrarlo molesto e incómodo.
Del mismo modo, regular nuestro tono de voz es igualmente importante. Incluso cuando estás enojado, mantener un tono de voz tranquilo puede hacer una gran diferencia en cómo te perciben las personas y si están dispuestos a escuchar lo que tienes que decir.
7. Higiene Personal
Mantenerse limpio y arreglado es una forma de autorregulación necesaria tanto para nuestra salud como para nuestra participación social. ¡Es importante ducharse regularmente, cepillarse los dientes y usar ropa limpia, para que no nos enfermemos ni huela mal!
La higiene personal también se extiende a nuestros hogares y lugares de trabajo. Es importante mantener estos espacios limpios y organizados para que podamos sentirnos relajados y cómodos en ellos.
Aprendemos higiene personal de nuestros padres. En la infancia, enseñan a usar cómo cuidar de nosotros mismos y de nuestro cuerpo. Nos enseñan a lavarnos los dientes antes de meternos en la cama ya cortarnos las uñas de los pies cuando se alargan. A medida que envejecemos, aprendemos a cuidar nuestros hogares y espacios de trabajo.
8. Limpiar después de ti mismo
Otra forma en que enseñamos a nuestros hijos la autorregulación es diciéndoles que deben guardar un juego de juguetes antes de sacar el siguiente. Al ser persistentes en esto, estamos enseñando a nuestros hijos a cuidar y respetar su entorno.
A medida que entramos en la edad adulta, aprendemos que es importante limpiar lo que ensuciamos, tanto en casa, en público y en el lugar de trabajo.
Esto nos ayuda a mantener el medio ambiente limpio, prevenir problemas de higiene y evitar el desorden que puede hacer que nos tropecemos con cosas o incluso que perdamos objetos de valor importantes. También aprendemos que es importante respetar la propiedad de otras personas y no dejar un desastre para que ellos se encarguen porque eso es, simplemente, ¡grosero!
9. Aprendizaje autorregulado
Cuando llegamos a la universidad, la mayor parte de nuestro aprendizaje está autorregulado. Podemos asistir a conferencias y seminarios, pero durante la semana necesitamos estudiar los materiales de aprendizaje nosotros mismos.
Por lo tanto, muchos profesores de secundaria intentan enseñar y fomentar el aprendizaje autorregulado de los estudiantes. Es una habilidad importante de preparación para la universidad.
Hay algunas cosas que podemos hacer para ayudarnos con el aprendizaje autorregulado. En primer lugar, necesitamos tener un objetivo claro por el que estamos trabajando. Esto podría ser obtener buenas calificaciones, aprobar un examen o completar un proyecto. En segundo lugar, debemos dividir este objetivo en tareas más pequeñas y manejables.
Por ejemplo, si nuestro objetivo es escribir un ensayo, debemos dividirlo en tareas más pequeñas, como generar ideas, investigar, escribir un borrador, editar y corregir. Tercero, necesitamos crear una línea de tiempo para completar estas tareas para que no dejemos todo para el último minuto.
Y cuarto, ¡necesitamos crear un plan de estudio y apegarnos a él!
También encuentro que dar a los estudiantes libertad de elección y control sobre su trabajo los motiva a autorregularse.
10. Ser puntual
Una de las cosas más importantes que aprendemos a medida que nos volvemos más autorregulados es lo importante que es ser puntual. Esto significa llegar a tiempo o temprano a las citas, reuniones y eventos.
Ser puntual es una señal de respeto. Muestra que valoramos el tiempo de otras personas y que somos organizados y capaces de planificar con anticipación.
Personalmente, lucho con la puntualidad. No he dominado la capacidad de regular mi propio tiempo. Necesito predecir de manera más efectiva cuánto tiempo necesito para prepararme y viajar a la próxima cita que tengo.
He estado trabajando en el mantra: "¡Si no llegas temprano, llegas tarde!" Esto me hace apuntar a llegar un poco temprano a todo, así que en el peor de los casos, ¡llegaré a tiempo!
11. Conocer sus problemas de "botón candente"
La autorregulación tiene mucho que ver con la autoconciencia. Cuando una persona sabe cuáles son sus problemas "candentes", puede hacer mucho para controlar sus reacciones emocionales en esas situaciones.
Por ejemplo, si hay una persona que parece estar siempre en desacuerdo contigo en las reuniones, entonces puedes tomar medidas para ayudar a regular tu respuesta. Prepararte mentalmente antes de la reunión puede ayudarte a silenciar tu impulso inicial cuando empiecen a estar en desacuerdo. Sus palabras tendrán menos impacto porque han sido anticipadas.
Si eres de los que se conoce bien a sí mismo, lo que le gusta y lo que realmente le pone de los nervios, entonces es un ejemplo vivo de autorregulación.
12. Cuando aún no envías ese correo electrónico
La invención de Internet ha sido una gran cosa para el trabajo. Hace que la investigación de cualquier tema sea muy fácil y permite encontrar información sobre casi cualquier cosa en cuestión de segundos.
También ha hecho que la comunicación sea muy conveniente. Tal vez un poco demasiado conveniente. Se puede escribir un correo electrónico y enviarlo a toda la oficina en minutos. Desafortunadamente, eso no siempre es algo bueno. Los correos electrónicos se pueden escribir en el calor del momento, y eso puede significar problemas más adelante.
Practicar el hábito de no enviar de inmediato un correo electrónico que involucre una disputa es un ejemplo de autorregulación que puede ser bueno para tu carrera.
13. Hacer ejercicio regularmente
Ser diligente y mantener un horario firme en el gimnasio es un ejemplo perfecto de autorregulación persistente. Algunas personas parecen ser muy autodisciplinadas. Van al gimnasio tres veces a la semana, pase lo que pase. Los verás en cada clase de Zumba, con todo su equipamiento y listos para empezar.
Otros, sin embargo, pueden ser un poco menos consistentes. Siempre pueden encontrar una buena razón para saltarse un entrenamiento ese día: sentirse demasiado cansados, tener un hombro dolorido por el último entrenamiento o realmente necesitan recibir esos correos electrónicos al final de la noche. Una excusa puede ser tan buena como otra, pero todas son ejemplos de baja autorregulación.
14. Evitar el Drive Thru de comida rápida
Si puede conducir más allá de los arcos dorados cuando tiene prisa y tiene mucha hambre, entonces felicidades, acaba de demostrar su autorregulación.
Puede ser un verdadero desafío. Es muy conveniente dar un giro rápido hacia el estacionamiento, hacer un pedido en el autoservicio y luego seguir el camino. La tentación es difícil de resistir. El hambre es un sentimiento difícil de ignorar y reunirse con un cliente con el estómago vacío nunca es una buena idea.
Esto se puede evitar planificando bien sus comidas o guardando un refrigerio saludable en la guantera. Las barras de proteínas también pueden ser muy abundantes y nutritivas.
15. Evitar las redes sociales
Aunque el teléfono inteligente ha sido uno de los dispositivos más notables del mundo, también ha facilitado una de las formas más fáciles del mundo de ser perezoso. Es demasiado fácil acostarse y ver algunos videos cortos, o tal vez unas cuantas docenas.
Antes de que te des cuenta, han pasado dos horas. Mientras tanto, ese ensayo que necesita comenzar a escribir aún espera la primera oración escrita y el gimnasio ya cerró por el día. Ah, y tu ropa no se va a poner sola en la lavadora.
Ser capaz de mantenerse enfocado y resistir las tentaciones de las redes sociales es otro ejemplo de excelente autorregulación.
16. Practicar la meditación
La meditación es un gran ejemplo de autorregulación. Al tomar una decisión consciente de disminuir la velocidad de su respiración, está ejerciendo un control directo sobre su sistema respiratorio. Algunas formas de meditación también implican centrar la atención en un mantra específico o en un objeto visualizado.
La meditación no solo es un ejemplo de autorregulación, sino que también es un ejercicio que mejorará tu capacidad de autorregulación. Puede aumentar su conciencia de los sentimientos y pensamientos internos, lo que a su vez aumentará sus posibilidades de poder controlar esos sentimientos y pensamientos.
Muchos de nosotros tenemos días llenos de tareas y estrés. Nuestras listas de tareas pendientes pueden dominar nuestras vidas y ser un recordatorio constante del trabajo. Aunque es posible que no sintamos que tenemos tiempo para tomarnos 20 minutos del día para sentarnos y respirar lentamente, es una excelente manera de infundir calma y controlar la ansiedad.
17. No presionar el botón de repetición
Este puede ser el mejor ejemplo de autorregulación extrema de todos en nuestra lista. Para empezar, después de dormir pocas horas, cuando la alarma suena demasiado temprano en la mañana, la tentación de tocar el botón de repetición es demasiado fuerte.
Se necesita mucha disciplina para resistirse a no dormir un poco más. Controlar las ganas de volver a dormir es un verdadero ejercicio de autorregulación.
Afortunadamente, este tipo de autorregulación será bueno para nuestra carrera. Llegar al trabajo a tiempo es un gran problema en muchas culturas laborales.
18. Participar en un diálogo interno positivo
Una faceta de la autorregulación es psicológica. Eso puede ser tanto emocional como cognitivo. Por ejemplo, cuando se encuentra con una experiencia estresante, puede ser útil usar declaraciones positivas para ayudar a calmarse.
Del mismo modo, cuando tenga ganas de dejar algo, usar un diálogo interno positivo puede ayudarnos a seguir adelante.
Por ejemplo, el ejercicio puede ser particularmente difícil de superar. Es fácil dejar de fumar o tomar un descanso cuando se siente agotado. Declaraciones como “sigue adelante” y “tú puedes hacerlo” pueden ayudarte a superar esos momentos en los que parece que no puedes seguir adelante.
Si no tienes un entrenador o entrenador personal, tendrás que confiar en ti mismo. Usar el diálogo interno es una excelente técnica de autorregulación para perseverar.
19. Practicando Hara Hachi Bu
Los japoneses tienen la costumbre de comer hasta sentirse llenos en un 80%. Entonces se detienen. Esto les ayuda a evitar comer en exceso. No hay necesidad de contar calorías y lidiar con toda esa ansiedad.
Comienza con no poner tanto en tu plato para empezar y tratar de estimar lo que necesitas, de manera realista. Por lo tanto, debe ejercer un poco de autorregulación en este punto. Luego, mientras comes, el objetivo es comer solo hasta que ya no sientas hambre, pero aún no estés lleno. Esto requiere tener una conciencia aguda de su estado de hambre y detenerse un poco antes de estar totalmente satisfecho.
Es difícil hacerlo con seguridad, pero los beneficios son muy saludables. Comer en exceso puede generar muchos resultados nocivos para la salud, pero los japoneses tienen una de las tasas más bajas de enfermedades cardíacas del mundo.
20. Tomando unas vacaciones muy necesarias
Todo el mundo necesita un descanso. En algunos países se requiere que los empleados trabajen 50 semanas al año. Pero luego, cuando llega el momento de tomarse unas vacaciones, trabajan un poco más. Este es un ejemplo perfecto de una trampa de autorregulación de doble cara.
Por un lado, ser tan disciplinado en el trabajo que renuncie a las vacaciones puede ser bueno para la carrera de uno. Por otro lado, no ser lo suficientemente consciente de sí mismo para reconocer la necesidad de un tiempo de inactividad es malo para la salud mental. Todo el trabajo y nada de diversión lo convierte en una víctima del agotamiento que espera que suceda.
En Japón, algunas personas incluso trabajan hasta morir. Sucede con tanta frecuencia que los japoneses incluso tienen un término para ello, se llama karoshi.
21. Tener una gran autoconciencia
Ser más conscientes de nuestros estados emocionales internos es un paso clave para regular nuestras reacciones. Esta autoconciencia puede crecer con el tiempo a medida que practicamos estar más en sintonía con nuestro estado interior.
Esto comienza con el desarrollo de un vocabulario emocional. Además de las palabras básicas para emociones como enojo o tristeza, podemos crear nuestro propio léxico para nuestros sentimientos. Esto hará que las etiquetas tengan más significado para nosotros y para nosotros mismos. El uso de terminología que tenga un significado personal puede aumentar la eficacia de una tarea o lograr una meta (Miller & Brickman, 2004).
Tener autoconciencia es un componente de autorregulación que nos ayudará a controlar nuestros impulsos. Cuando estamos a punto de perder el control con un colega molesto o de llegar a una tercera porción de postre, un poco de autorregulación puede ser de gran ayuda.
¿Qué es el aprendizaje autorregulado?
El aprendizaje autorregulado es un tipo específico de autorregulación que se aplica en contextos educativos. Se trata de dar a los alumnos la responsabilidad de su propio aprendizaje con el fin de fomentar la agencia personal y la responsabilidad.
Por lo general, comenzamos a fomentar el aprendizaje autorregulado entre los 8 y los 10 años. Durante este tiempo, alentamos a los estudiantes a tomar más control de su propio aprendizaje para promover habilidades blandas ocultas en el plan de estudios, como la autorregulación, la responsabilidad personal y la autoestima positiva.
Según Zimmerman y Schunk (2011), la autorregulación es un proceso de tres pasos:
- Planificación: En la etapa de planificación, los estudiantes toman decisiones sobre su aprendizaje para regularlo. Por ejemplo, en la etapa de planificación, pueden elegir que su proyecto incluya una presentación oral en lugar de una presentación escrita para mejorar sus habilidades para hablar en público.
- Vigilancia: A medida que los estudiantes pasan por el proceso de aprendizaje, supervisan su progreso. Esta autoevaluación continua. Se les anima a realizar cambios regulares en su trabajo para mantenerse al día y reaccionar ante los desafíos nuevos y emergentes.
- Reflexión: Los estudiantes participan en la autorreflexión para ver qué tan bien se desempeñaron en la autorregulación. A través del proceso de reflexión, idean nuevas estrategias para la autorregulación en tareas futuras.
Conclusión
La autorregulación es una habilidad valiosa en los tiempos modernos. Desarrollar una conciencia de nuestros sentimientos internos nos ayudará a reconocer la ansiedad antes de que se salga de control; no ser impulsivo y enviar esas diatribas por correo electrónico a nuestro jefe; y mantenga bajo control esos problemas candentes.
Con las tentaciones que encontramos tan a menudo, la autorregulación también puede ayudarnos a evitar perder el tiempo en las redes sociales; convencernos de no dejar de fumar cuando nos sentimos agotados por el ejercicio; y no tomar el "drive-thru de salida fácil" cuando nos sentimos hambrientos.
La autorregulación es una de las habilidades más esenciales que una persona puede desarrollar para alcanzar el éxito, ya sea en la vida o en la profesión.
Referencias
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L. y Burney, R. (1985). El uso clínico de la meditación de atención plena para la autorregulación del dolor crónico. Revista de medicina conductual, 8(2), 163-190. Doi: https://doi.org/10.1007/bf00845519
Kizilcec, RF, Pérez-Sanagustín, M., & Maldonado, JJ (2017). Las estrategias de aprendizaje autorregulado predicen el comportamiento del alumno y el logro de objetivos en los cursos masivos abiertos en línea. Informática y Educación, 104, 18-33. Doi: https://doi.org/10.1016/j.compedu.2016.10.001
Miller, RB y Brickman, SJ (2004). Un modelo de motivación orientada al futuro y autorregulación. Revisión de psicología educativa, dieciséis(1), 9-33. Doi: https://doi.org/10.1023/B:EDPR.0000012343.96370.39
Panadero, E. (2017). Una revisión del aprendizaje autorregulado: seis modelos y cuatro direcciones para la investigación. Fronteras en Psicología, 8422. Doi: https://doi.org/10.3389%2Ffpsyg.2017.00422
Toering, T., Elferink-Gemser, M., Jordet, G. y Visscher, C. (2009). Autorregulación y nivel de rendimiento de futbolistas juveniles de élite y no élite. Revista de Ciencias del Deporte, 27, 1509-17. https://doi.org/10.1080/02640410903369919
Vohs, KD y Baumeister, RF (2004). Comprender la autorregulación. Manual de Autorregulación, 19.
Zimmerman BJ, Schunk DH (2011). Manual de Autorregulación del Aprendizaje y el Rendimiento. Nueva York, NY: Routledge.
Deja una respuesta