78 ejemplos de autocontrol
El autocontrol implica la supresión consciente y deliberada de los impulsos, impulsos o impulsos de un individuo que, si se actúa en consecuencia, podría tener consecuencias indeseables (Eisenberg, Spinrad y Mart, 2018).
En esencia, el autocontrol significa la capacidad humana de anular un deseo interior, evitando la gratificación instantánea en aras de objetivos a largo plazo (gratificación retrasada) o normas sociales.
El autocontrol puede ir desde resistir la tentación de devorar un postre decadente cuando se está a dieta, hasta controlar la ira ante la provocación, o incluso resistir una compra impulsiva cuando se tiene un presupuesto limitado.
Los psicólogos tienden a asociar un fuerte autocontrol con resultados personales y de vida positivos. Por ejemplo, la investigación de Moffitt et al., (2011), en un estudio longitudinal que abarcó varias décadas, mostró que las personas con mayores niveles de autocontrol durante la infancia tenían menos probabilidades de desarrollar problemas de salud y tenían una mejor estabilidad financiera en la edad adulta.
En otras palabras, su capacidad para ejercer el autocontrol desde una edad temprana podría moldear drásticamente los resultados de su vida.
Sin embargo, aunque las virtudes del autocontrol parecen bastante sencillas, hay otra cara de la moneda. El autocontrol excesivo puede conducir a lo que los científicos llaman "agotamiento del ego", un estado en el que ha ejercido tanto esfuerzo mental tratando de controlar sus comportamientos que llega al punto de ruptura y se da un "atracones" (Hagger, Wood, Stiff , & Chatzisarantis, 2010).
Ejemplos de autocontrol
1. Hacer ejercicio en lugar de dormir hasta tarde
Elegir hacer ejercicio en lugar de dormir es un ejemplo de autocontrol porque implica luchar conscientemente contra la inclinación natural a permanecer cómodo y tranquilo en la cama. El individuo suprime deliberadamente el placer inmediato de acostarse en la cama por los beneficios a largo plazo para la salud y el bienestar que provienen del ejercicio físico regular. Esta acción encarna el sacrificio y la disciplina que a menudo se requieren para practicar el autocontrol.
2. Resistirse al bizcocho de chocolate a dieta
Cuando una persona a dieta resiste con éxito la tentación de un delicioso pastel de chocolate, está practicando el autocontrol. La gratificación inmediata de comer el pastel, que probablemente tenga un alto contenido de azúcar y grasas no saludables, se rechaza a favor de los objetivos de salud a más largo plazo. Esta autorregulación puede contribuir significativamente al bienestar general de una persona y al éxito en el seguimiento del régimen dietético.
3. Ahorrar dinero para el futuro
Elegir ahorrar dinero en lugar de hacer compras innecesarias exige mucho autocontrol. La satisfacción inmediata de comprar algo nuevo se posterga a favor de la estabilidad financiera futura o de posibles inversiones. Este acto refleja una comprensión del valor de la gratificación retrasada y una priorización de los objetivos a largo plazo sobre los deseos inmediatos.
4. Estudiar en lugar de ver la televisión
Elegir estudiar cuando podrías estar viendo la televisión es otro caso de practicar el autocontrol. Al poner la necesidad de progreso académico y adquisición de conocimientos por encima de la alegría inmediata del entretenimiento, el individuo está ejerciendo el autocontrol. Esta elección, aunque a veces es difícil, puede contribuir al éxito académico y al crecimiento personal.
5. Alejarse de una discusión acalorada
Elegir alejarse de un desacuerdo provocado demuestra autocontrol, ya que implica moderar las emociones y evitar el impulso de participar en un conflicto verbal. Esta acción no solo previene la posible escalada de la discusión, sino que también ejemplifica la capacidad del individuo para manejar sus emociones. Ejercer el autocontrol en tales situaciones puede conducir a relaciones interpersonales más sanas.
6. Limitar el tiempo de pantalla
Limitar el tiempo que uno dedica a los dispositivos digitales, a pesar del atractivo del entretenimiento continuo y la interacción social, es otra manifestación de autocontrol. El placer inmediato de las actividades frente a la pantalla se controla para reducir los posibles efectos negativos, como patrones de sueño alterados, fatiga visual o disminución de la actividad física. Esta decisión muestra la capacidad del individuo para priorizar el bienestar general sobre el placer inmediato.
7. No chismear sobre los demás
Abstenerse de participar en chismes, a pesar de la satisfacción inmediata que puede proporcionar, es un claro ejemplo de autocontrol. Al optar por no difundir rumores o compartir información privada sobre los demás, la persona ejerce moderación y mantiene el respeto por la privacidad de los demás. La práctica de este tipo de autocontrol puede contribuir a un entorno social más respetuoso y armonioso.
8. Evitar las compras impulsivas
Resistirse a la tentación de hacer compras innecesarias, especialmente ante ofertas atractivas, significa autocontrol. Pasando por alto la gratificación inmediata que proviene de comprar nuevos artículos, el individuo prioriza su estabilidad y seguridad financiera. Este acto de comportamiento de consumo restringido subraya la capacidad de la persona para controlar los impulsos.
9. Retrasar la gratificación
Retrasar la gratificación, esperar una mayor recompensa en el futuro en lugar de experimentar una inmediata, personifica la práctica del autocontrol. Esto podría implicar resistirse a una recompensa inicial menor para alcanzar una meta más significativa en el futuro. Muestra un fuerte sentido de la disciplina y la capacidad de priorizar los beneficios a largo plazo sobre la satisfacción a corto plazo.
10. Escuchar en lugar de interrumpir
Elegir escuchar con atención cuando tienes el impulso de interrumpir es otra forma de autocontrol. Al no ceder al impulso de expresar inmediatamente tus pensamientos y, en cambio, respetar el tiempo de palabra de la otra persona, estás practicando la moderación. Demostrar tal control contribuye a una comunicación productiva y respetuosa.
Ejemplos adicionales
- Evitar gritar cuando está enojado.
- No responder a los trolls en línea.
- Seguir un estricto plan de alimentación.
- Terminar tareas antes de jugar juegos.
- Mantener la calma en el tráfico.
- Tomar descansos regulares para estudiar.
- Administrar el tiempo de manera efectiva.
- Cumplir las promesas.
- Evitar alimentos poco saludables.
- Limitar el uso de las redes sociales.
- Resistir el impulso de procrastinar.
- Evitar el exceso de cafeína.
- No comer en exceso en un buffet.
- Practicando la paciencia en la cola.
- No criticar a las personas molestas.
- Abstenerse de jurar.
- Mantener un horario regular de sueño.
- No ver series compulsivas.
- Dejar que alguien más hable primero.
- Ignorar las notificaciones que distraen.
- No tomar la última galleta.
- Ignorando el impulso de chismear.
- Respirar profundamente cuando está estresado.
- Evitar la comida chatarra.
- Decir no a la presión de grupo.
- Perdonar a alguien que te lastimó.
- No reírse en momentos inapropiados.
- Ir a la cama temprano.
- No picar tarde en la noche.
- Rechazar los compromisos sociales innecesarios.
- Establecer límites en el trabajo.
- Completar tareas antes de relajarse.
- Ajustarse a un presupuesto.
- No tocar la bocina en el tráfico.
- Rechazar el postre extra.
- Aceptar las críticas sin discutir.
- Elegir agua en lugar de refrescos.
- Cumplir con un horario de lectura.
- Limitar el tiempo de los videojuegos.
- Ignorando el ascensor, tomando las escaleras.
- Controlar el temperamento con los niños.
- Resistir el impulso de quejarse.
- Ayuno intermitente.
- Conservación de agua y electricidad.
- Mantenerse fiel en una relación.
- Caminar en lugar de conducir.
- No hacer trampa en un examen.
- Resistiendo los chismes de la oficina.
- Mantener una buena postura.
- No participar en debates políticos acalorados.
- Esperando tu turno.
- Resistiendo el impulso de mentir.
- Rechazar una invitación poco saludable.
- Guardar secretos cuando se le encomiende.
- Leer en lugar de ver la televisión.
- Trabajando en mejorar los malos hábitos.
- Reutilizar, reducir y reciclar.
- Cuidando la higiene personal.
- Meditar regularmente.
- No culpar a otros por tus errores.
- Dar a los demás el beneficio de la duda.
- No juzgar a las personas apresuradamente.
- Practicar la gratitud a diario.
- Ignorar las distracciones mientras se trabaja.
- Rechazar una segunda ración.
- Despertarse a una hora constante.
- No revisar el teléfono durante las conversaciones.
- Priorizar las tareas sobre el entretenimiento.
El experimento Marshmallow: una famosa prueba de autocontrol
El experimento del malvavisco de Stanford fue una serie de estudios psicológicos dirigidos por el psicólogo Walter Mischel en la Universidad de Stanford a fines de la década de 1960 y principios de la de 1970 (Mischel, Shoda y Rodríguez, 1989).
Este influyente estudio en la investigación psicológica sobre el autocontrol tenía como objetivo escudriñar una faceta crítica de la psicología humana, la capacidad de demorar la gratificación, un aspecto clave del autocontrol, entre los niños pequeños.
En el experimento, se colocó un malvavisco frente a niños pequeños, que tenían aproximadamente 4-5 años. A estos niños se les había dado una elección difícil: podían consumir el malvavisco de inmediato o esperar aproximadamente 15 minutos sin comerlo, por lo que serían recompensados con un segundo malvavisco.
El desafío, en esencia, midió la capacidad de los niños para ejercer el autocontrol.
La tentación fue física e inmediata (el malvavisco visible), pero la recompensa requirió paciencia.
El estudio encontró que algunos niños cayeron en la tentación de inmediato, mientras que otros lograron esperar y recibir el segundo malvavisco (Mischel et al., 1989). Los investigadores infirieron esta capacidad de esperar como un indicador de autocontrol.
A medida que los investigadores dieron seguimiento a los participantes en sus últimos años, descubrieron que los niños que podían esperar más tiempo en la prueba de malvaviscos generalmente se convertían en adultos con mejores resultados en la vida según lo medido por los puntajes del SAT, el nivel educativo e incluso la masa corporal índice (Schlam, Wilson, Shoda, Mischel y Ayduk, 2013).
Sin embargo, debates más recientes sobre el experimento del malvavisco de Stanford han advertido contra la simplificación excesiva del autocontrol y han señalado repetidamente la influencia potencial de varios factores externos y contextuales. Por ejemplo, Kidd, Palmeri y Aslin (2013) argumentan que la confiabilidad del entorno, en lugar del autocontrol inherente, desempeñó un papel fundamental en la decisión de los niños de esperar el segundo malvavisco. En esta perspectiva, el autocontrol no es un rasgo fijo sino maleable, moldeado por contextos y experiencias específicas.
En consecuencia, mientras que el experimento del malvavisco de Stanford marcó un punto de partida vital para considerar el autocontrol y la gratificación retrasada, su visión reduccionista ha sido cada vez más analizada por investigaciones posteriores.
Referencias
Eisenberg, N., Spinrad, TL y Mart, E. (2018). Desarrollo prosocial: un enfoque multidimensional. Prensa de la Universidad de Oxford.
Mischel, W., Shoda, Y. y Rodríguez, ML (1989). Retraso de la gratificación en los niños. ciencia, 244(4907), 933-938. doi: https://doi.org/10.1126/science.2658056
Moffitt, TE, Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, RJ, Harrington, H., … y Hagger, MS, Wood, C., Stiff, C. y Chatzisarantis, NLD (2010) ). El agotamiento del ego y el modelo de fuerza del autocontrol: un metanálisis. Boletín psicológico, 136(4), 495. doi: https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/a0019486
Kidd, C., Palmeri, H. y Aslin, RN (2013). Merienda racional: la toma de decisiones de los niños pequeños en la tarea de malvaviscos está moderada por creencias sobre la confiabilidad ambiental. Cognición, 126(1), 109-114. doi: https://doi.org/10.1016/j.cognition.2012.08.004
Schlam, TR, Wilson, NL, Shoda, Y., Mischel, W. y Ayduk, O. (2013). El retraso en la gratificación de los niños en edad preescolar predice su masa corporal 30 años después. El Diario de pediatría, 162(1), 90-93. doi: https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049
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