Cómo lidiar con una familia disfuncional

Puede resultar agotador vivir con familiares disfuncionales. Es posible que a menudo se sienta agotado por su energía y confundido acerca de cómo lidiar con ellos de manera adecuada.

¿Qué es una familia disfuncional?

Una familia disfuncional es aquella sin límites y comportamientos saludables y apropiados. Ejemplos de esto incluyen abuso, mala comunicación y habilidades de resolución de conflictos, habilidades de afrontamiento poco saludables, crianza de los niños, colocar a los niños en situaciones inseguras, colocar expectativas extremadamente altas e inalcanzables en otros miembros de la familia y comportarse de manera impredecible y errática. Si creciste en una familia disfuncional, tú:

• Puede tener problemas para confiar plenamente en los demás.
• Experimentar baja autoestima y dudas en sí mismo la mayoría de las veces.
• Experimentar varios síntomas de salud mental asociados con ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático, trastornos de la personalidad y trastornos disociativos.
• Puede automedicarse con drogas y alcohol.

Limite la información que comparte

Si elige ver a su familia o pasar tiempo con ellos, manténgase emocionalmente seguro al limitar la información que comparte con ellos y que ellos podrían usar en su contra. Trate de mantener sus conversaciones más generales y superficiales y vuelva a enfocar las conversaciones en ellas si es posible. Esto le permite permanecer lo más protegido posible. Si no se siente cómodo compartiendo algo, no lo haga. Probablemente haya una razón por la que tu instinto te dice que lo pienses dos veces antes de revelar algo. Para reenfocar la conversación puedes decir:

• "Suficiente sobre mí, qué está pasando (inserte el tema que les interese)".
• "Estoy bien y me encantaría saber más sobre su (inserte el tema que es importante para ellos)".

Establecer límites

También puede verbalizar cuando no se sienta cómodo hablando de un tema determinado, pero existe una gran posibilidad de que se viole este límite. Si esto sucede, tenga en cuenta que esto no tiene que ver con usted, y lo más probable es que violen los límites de los demás de la misma manera. Intente cambiar de tema o aléjese de la conversación. Para hacerlo, puede decir:

• "Ya no estoy interesado en compartir sobre eso, pero agradezco que me preguntes. ¿Qué está pasando con (inserta el tema del que sabes que les gusta hablar)?"
• "No me encanta hablar de eso, pero me gustaría saber más sobre tu (inserta un tema sobre el que les gusta hablar)".
• "Voy a tomar un poco de aire fresco, discúlpeme un momento".
• "Necesito correr y hacer una llamada rápida".
• "Desafortunadamente tengo que salir temprano, pero fue genial ponerme al día".

Descomprimir después de una interacción estresante

Es importante no solo prepararse para una interacción estresante con su familia, sino también saber cómo volver a un estado de calma después. Piensa en un ritual fácil que puedas acostumbrar a practicar como una forma de conectarte a tierra después de una interacción intensa. Esto puede incluir encender velas, meditar, dar un paseo escénico o tomar una ducha. Pruebe algunas rutinas diferentes para ver cuál le ayuda a sentirse mejor.

Manténgase seguro en situaciones abusivas

Si es menor de edad y su familia lo ha abusado físicamente, sepa que tiene opciones. Asegúrese de documentar todo lo que pueda anotando las fechas de los incidentes y lesiones sufridas y comuníquese con la policía de inmediato. Mientras tanto, trate de encontrar un lugar seguro para quedarse, como la casa de un familiar o amigo.

Finalizar contacto

En algunos casos, es más saludable dejar de ver a familiares disfuncionales en lugar de intentar aguantar. Si pasar tiempo con cierto miembro de la familia, o un grupo de miembros de la familia, le está causando estrés que está impactando negativamente en otros aspectos de su vida, es posible que desee considerar establecer límites firmes de no contacto con ellos.

Tienes una opción

Si es un adulto y ya no vive con su familia disfuncional, tenga en cuenta que depende de usted decidir si puede tolerar verlos. Si siente que ver a su familia es perjudicial para su bienestar mental y emocional, tiene todo el derecho a elegir no estar cerca de ellos. Es normal sentirse culpable, confundido, enojado y triste por tener que tomar esta decisión, pero es importante priorizar su salud. Si decide renunciar a los eventos y otros miembros de la familia cuestionan su ausencia, puede decir:

• "No me siento cómodo asistiendo al próximo evento familiar basado en una relación actual, pero me encantaría ponerme al día contigo".
• "Desafortunadamente, no estoy en el mejor lugar con (inserte un miembro de la familia), así que me retiraré de la próxima fiesta".
• "Decidí darme un poco de espacio de una situación negativa reciente que experimenté en (insertar evento) y no me dirigiré a eventos familiares por el momento".

Cuida de ti mismo

A menudo, quienes crecen en familias disfuncionales sienten vergüenza, culpa y ansiedad cuando son adultos. También puede experimentar síntomas de depresión y trastorno de estrés postraumático. Esto es normal y hay muchos recursos disponibles si tiene dificultades a diario. Tenga en cuenta que las habilidades de afrontamiento que desarrolló mientras vivía en un hogar disfuncional pueden no ser las más saludables, pero le ayudaron a sobrevivir en ese momento. Piense en cómo afronta el estrés, el rechazo y las situaciones de carga emocional. Si no puede manejar estos momentos desafiantes de la manera que le gustaría, piense en probar algunas habilidades de afrontamiento nuevas y saludables y, potencialmente, en ver a un terapeuta o consejero para promover su crecimiento.

Participar en estrategias de afrontamiento

A menudo, a quienes crecieron o aún viven en hogares disfuncionales no se les enseñan técnicas adecuadas de cuidado personal. Sepa que esto no es culpa suya y que hay muchas maneras en las que puede comenzar a aprender estrategias de afrontamiento saludables. Experimente con algunos hasta que encuentre lo que le funcione mejor.

• Salga a caminar y escuche una lista de reproducción relajante cuando se sienta emocionalmente abrumado.
• Identifique sus desencadenantes observando sus emociones, la situación que desencadenó cómo se siente, su respuesta automática al desencadenante y lo que preferiría hacer la próxima vez.
• Comuníquese con un terapeuta o consejero si necesita apoyo adicional.
• Practique ejercicios de respiración para regresar a un estado de calma
• Pruebe la relajación muscular progresiva para liberar la tensión física de su cuerpo.
• Escribe en un diario, dibuja o pinta para ayudarte a procesar de forma creativa las interacciones que has experimentado con tu familia disfuncional.
• Piense en un mantra para que lo tenga en cuenta durante y después de haber interactuado con su familia.
• Pasa algún tiempo con los animales. Son calmantes naturales para el estrés.
• Planifique una actividad divertida para hacer después de una intensa interacción con los miembros de su familia. Esto le da algo que esperar.
• Regálate un masaje o acupuntura para aliviar la tensión física.
• Habla sobre la interacción o tu familia en general con un amigo de confianza.

Conoce tus límites

Consulte con usted mismo a menudo si vive o visita a su familia disfuncional. Asegúrese de prepararse antes de la interacción y de cuidarse bien después.