Ideas de comidas económicas para una familia numerosa

Puede resultar caro alimentar a una familia numerosa a diario. Estas recetas no solo son económicas, sino que tienen un gran impacto en términos de su valor nutricional.

Chile de calabaza de 30 minutos

Nada es mejor que tirar todo en una olla grande y tener una comida deliciosa lista en 30 minutos. El puré de calabaza agrega mucho sabor, es bajo en calorías y está cargado de vitamina A. Esta receta sirve de seis a ocho personas. Guarde las sobras en el refrigerador hasta por cinco días y en el congelador por aproximadamente seis meses.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla sin sal
• 3 dientes de ajo picados
• 1 cebolla dulce picada
• 1 lata (14 onzas) de puré de calabaza sin azúcar
• 3 latas (14 onzas) de frijoles sin sal o bajos en sal de cualquier tipo, sin escurrir
• 1 lata (28 onzas) de tomates sin sal o bajos en sodio, sin escurrir
• ½ cucharadita de sal (o al gusto)
• ½ cucharadita de pimienta (o al gusto)
• 1 cucharada de chile en polvo
• ½ cucharadita de cayena (o al gusto)
• 1 taza de queso cheddar rallado (guarnición opcional)
• Crema agria (guarnición opcional)
• Jalapeños en rodajas (guarnición opcional)

Instrucciones

1. En una olla grande antiadherente, caliente el aceite de oliva o la mantequilla a fuego medio-alto, revolviendo para cubrir el fondo de la olla.
2. Una vez que la olla esté caliente, agregue el ajo y la cebolla y cocine, revolviendo constantemente para evitar que se queme.
3. Cuando el ajo y la cebolla se hayan cocido hasta que estén translúcidos (5 a 7 minutos), agregue el puré de calabaza, los frijoles y los tomates.
4. Agregue la sal, la pimienta, el chile en polvo y la pimienta de cayena. Siéntase libre de agregar más pimienta de cayena si prefiere un chile más picante. También puede agregar menos de lo requerido, probar y ajustar el condimento a medida que avanza, ya que siempre es mejor comenzar con menos condimento y ajustar hacia arriba para adaptarse a las preferencias personales.
5. Reduzca el fuego a medio y cocine por 30 minutos, revolviendo cada pocos minutos.
6. Si el chile comienza a hervir, baje el fuego a medio-bajo.
7. Adorne con queso cheddar, crema agria y aros de jalapeño y sirva con pan de maíz.

Burritos de desayuno

Los burritos de desayuno son fáciles de hacer, cargados de proteínas y llenos. Esto hace ocho burritos. Puede guardarlos en el refrigerador hasta por dos días, pero es mejor comerlos frescos.

Ingredientes

• 2 (14 onzas) frijoles negros bajos en sodio o sin sodio (1 lata escurrida, 1 lata medio escurrida)
• 1 taza de queso cheddar o pepper jack rallado
• 1 paquete (1 libra) de tocino crudo cortado en trozos pequeños
• 16 huevos batidos
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de pimienta
• 8 tortillas de harina grandes
• 1 recipiente (16 onzas) de salsa
• ½ taza de hojas de cilantro picadas

Instrucciones

1. En una olla mediana, calienta los frijoles negros a fuego medio-alto hasta que estén calientes y el líquido comience a hervir, revolviendo cada pocos minutos. Cocine hasta que el líquido se reduzca aproximadamente a la mitad, unos cinco minutos.
2. Reducir el fuego a bajo y agregar el queso. Revuelva para incorporar uniformemente a los frijoles hasta que el queso se derrita por completo. Apartar del fuego.
3. En una sartén grande antiadherente, cocine el tocino a fuego medio-alto hasta que esté crujiente, aproximadamente cinco minutos.
4. Agrega los huevos a la sartén con el tocino. Reduzca el fuego a bajo y continúe revolviendo la mezcla hasta que los huevos estén revueltos y ya no parezcan húmedos, de tres a cuatro minutos.
5. Sazone los huevos con sal y pimienta.
6. Mientras se cocinan los huevos, comience a calentar las tortillas directamente en el quemador de la estufa una a la vez, volteándolas una vez con pinzas para que ambos lados estén calientes.
7. Para armar los burritos, esparza los frijoles y los huevos sobre las tortillas calientes, agrega la salsa y el cilantro y dóblalos en burritos. Alternativamente, coloque los huevos y los frijoles terminados en tazones grandes y permita que todos se sirvan ellos mismos.

Pasta de limón picante

La pasta es económica y es rápida y fácil de hacer. Esta pasta sirve para ocho y puedes guardarla en el refrigerador hasta por una semana. Congele las sobras hasta por seis meses y vuelva a calentar con aceite de oliva adicional. Sirva con una ensalada simple de verduras con vinagreta balsámica como acompañamiento.

Ingredientes

• 2 cucharaditas de sal, divididas
• 2 paquetes (17 onzas) de pasta seca (de cualquier forma)
• 10 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla sin sal, cantidad dividida
• 3 dientes de ajo picados
• 2 paquetes (12 onzas) de brócoli congelado, descongelado y escurrido o 1½ libra de brócoli fresco, cortado en floretes
• 1½ cucharaditas de sal
• ½ cucharadita de pimienta (o al gusto)
• Jugo y ralladura de 1 limón
• Pizca de hojuelas de pimiento rojo (o al gusto)
• 1 taza de queso parmesano rallado
• ½ taza de hojas de albahaca sueltas, picadas

Instrucciones

1. Ponga 1 cucharadita de sal en una olla grande con agua y déjela hervir a fuego alto. El agua debe cubrir completamente la pasta, pero aún debe tener suficiente espacio para hervir sin que se desborde.
2. Agregue la pasta y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurre la pasta y devuélvela a la olla.
3. Mientras se cocina la pasta, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio-alto, revolviendo para cubrir el fondo.
4. Agregue el ajo y cocine, revolviendo constantemente para evitar que se queme hasta que esté ligeramente tostado, de tres a cuatro minutos. Reduce el fuego a medio.
5. Agregue el brócoli y cocine hasta que esté tierno pero crujiente, aproximadamente 10 minutos.
6. Agregue el jugo y la ralladura de limón y la cucharadita restante de sal, la pimienta y las hojuelas de pimiento rojo.
7. Cocine hasta que el líquido se reduzca ligeramente, revolviendo constantemente, de dos a tres minutos.
8. Mezcle con la pasta.
9. Adorne con parmesano, 2 cucharadas de aceite de oliva por porción y albahaca picada.

Sopa de olla de cocción lenta

Esta sopa es ideal para las noches frías y se cocina durante el día. Esto se mantendrá en el refrigerador hasta por una semana y se puede congelar hasta por seis meses. Sirve seis. Sirve con muffins.

Ingredientes

• 2 libras de carne molida, dorada y escurrida
• 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
• 2 papas Yukon Gold, sin pelar y picadas
• 1 calabacín, sin pelar y picado
• 3 zanahorias grandes, peladas y picadas
• 1 pimiento morrón rojo, sin semillas y picado
• 1 lata (14 onzas) de frijoles blancos bajos en sodio o sin sodio, sin escurrir
• 1 lata (14 onzas) de frijoles rojos bajos en sodio o sin sodio, sin escurrir
• 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo o verduras bajo en sodio
• 1 frasco (24 onzas) de salsa de tomate
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta

Instrucciones

1. En una olla de cocción lenta, combine todos los ingredientes.
2. Si hay más espacio en la olla de cocción lenta, llénela hasta aproximadamente 1 pulgada por debajo de la parte superior con caldo o agua adicional.
3. Tape y cocine a fuego lento durante ocho horas o a fuego alto durante cuatro horas.

Tazones picantes

Estos tazones son nutritivos, son excelentes sobras y son muy fáciles de cocinar. Mantenga las sobras en el refrigerador hasta por tres días, pero guarde los tomates y los aguacates por separado y agregue después de recalentar. Esto sirve a ocho personas.

Ingredientes

• 2 cajas (16 onzas) de arroz integral crudo
• 2 latas (14 onzas) de frijoles negros sin sal (1 escurrida, 1 con líquido)
• ½ cucharadita de cayena (o al gusto)
• ½ cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta
• 2 cucharaditas de comino molido
• 4 aguacates grandes, pelados, sin hueso y en rodajas
• 3 tomates bife de ternera maduros, picados
• 2 tazas de queso cheddar rallado
• 1 recipiente (16 onzas) de salsa preparada
• Salsa picante (opcional para servir)
• Crema agria (opcional para servir)

Instrucciones

1. Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Mientras se cocina el arroz, en una olla mediana cocine ambas latas de frijoles a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, durante 10 minutos.
3. Agregue la pimienta de cayena, la sal, la pimienta y el comino a los frijoles y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, durante cinco minutos.
4. Para armar, construya los tazones con el arroz en la parte inferior seguido de queso, luego frijoles (para que el queso se derrita) y cubra con dos cucharadas colmadas de trozos de aguacate y tomate.
5. Rocíe con salsa, salsa picante y crema agria al gusto.

Recetas más económicas

Cocinar con un presupuesto ajustado no significa que tengas que comer lo mismo todas las noches. Para preparar las comidas para un grupo más grande de personas, duplique la receta estándar y agregue una guarnición fácil de preparar. Siempre puede congelar las sobras si hay alguna. Prueba estas recetas:

• Las recetas fáciles para la cena incluyen vegetales salteados que se pueden servir con una ensalada y hamburguesas de pavo que se pueden servir con una ensalada de frutas frescas.
• Las ideas frugales para la cena incluyen macarrones con queso, que se pueden servir con una ensalada verde mixta, arroz frito que se puede servir con una guarnición de sopa y sopa de ternera que se puede servir con pan de campo.
• Las recetas económicas de ollas de barro incluyen pollo con albaricoque, lasaña y sopa de maíz, que funcionan muy bien con un lado de pan de ajo.
• Las recetas vegetarianas de comidas baratas incluyen pollo a la parmesano y ají, que se pueden servir con una ensalada verde mixta.
• Las recetas de cazuelas para congelador y económicas incluyen una cazuela de enchiladas y una cazuela de tostadas francesas de arándanos. Sirva con una guarnición de verduras al vapor.
• Las recetas frugales sin gluten incluyen pollo asado, cazuela de arroz con verduras y sopa de papa con queso. Sirva con ensalada o verduras al vapor.

Manteniéndolo simple

Cocinar con un presupuesto ajustado para una familia numerosa puede ser rápido, fácil y delicioso. Modifique la receta para que se adapte a las necesidades específicas de su familia y pruebe estas recetas frugales.