15 ejemplos de pensamiento en blanco y negro

El pensamiento en blanco y negro es una distorsión cognitiva y una heurística mental caracterizada por ver situaciones, personas o experiencias en términos rígidos y absolutos.

Esta mentalidad de todo o nada no deja lugar para los matices o la complejidad, lo que a menudo conduce a percepciones demasiado simplificadas e inexactas. Si bien puede ser reconfortante llegar a una respuesta absoluta de sí/no o buena/mala a un problema, no logra comprender la complejidad del mundo (Bindon, 2016; Geher, 2016).

Las consecuencias negativas del pensamiento en blanco y negro pueden incluir angustia emocional (Rochat, 2020), mala toma de decisiones y conflictos interpersonales (Jonason et al., 2018) al impedir que las personas consideren perspectivas alternativas o reconozcan la complejidad inherente de la vida.

Un ejemplo de pensamiento en blanco y negro es etiquetar a una persona como completamente buena o mala en función de una sola acción, en lugar de tener en cuenta sus diversos rasgos y comportamientos.

Ejemplos de pensamiento en blanco y negro

1. Éxito o fracaso: Creer que cualquier cosa menos que perfecta es un fracaso, sin reconocer que el progreso y el aprendizaje pueden ser resultados valiosos.
2. Buenas o malas personas: Etiquetar a alguien como completamente bueno o malo en función de una acción o característica, sin considerar sus rasgos y comportamientos complejos (Geher, 2016).
3. Siempre o nunca: Asumir que alguien siempre o nunca hará algo basado en una sola instancia o experiencia limitada, sin tener en cuenta el cambio o el contexto.
4. Amor u odio: Creer que uno solo puede sentir amor u odio completo por una persona, lugar o cosa, en lugar de reconocer emociones mixtas o en evolución.
5. Bien o mal: Afirmar que solo existe una respuesta o enfoque correcto para una situación o problema, sin considerar perspectivas o soluciones alternativas.
6. conmigo o contra mi: Asumir que si alguien no está de acuerdo con una creencia u opinión en particular, se opone completamente al individuo, en lugar de entender que las personas pueden estar en desacuerdo sobre algunos temas y aun así compartir puntos en común (Jonason et al., 2018).
7. Todo o nada: Creer que si una meta o tarea no se puede completar total o perfectamente, no vale la pena perseguirla en absoluto, en lugar de reconocer el valor de los logros parciales o el progreso gradual.
8. Saludable o no saludable: Creer que una sola indulgencia arruina una dieta saludable, en lugar de reconocer que las golosinas ocasionales pueden ser parte de un estilo de vida equilibrado.
9. Bello o feo: Etiquetar algo como completamente hermoso o completamente feo, sin tener en cuenta la naturaleza subjetiva de la belleza o apreciar el potencial de características mixtas.
10. Inteligente o estúpido: Juzgar la inteligencia de una persona con base en una acción o decisión, sin considerar sus conocimientos, habilidades y capacidades en varias áreas (Sanivarapu, 2015), a menudo asociado con una mentalidad fija.
11. Fuerte o débil: Asumir que mostrar vulnerabilidad o emociones debilita a alguien, sin reconocer que la fuerza y ​​la resiliencia pueden coexistir con la expresión emocional.
12. Introvertido o extrovertido: Etiquetar a alguien estrictamente como introvertido o extrovertido, en lugar de reconocer el concepto de ambivertidos o el hecho de que las personas pueden mostrar rasgos de ambos tipos de personalidad según el contexto.
13. Víctima o sobreviviente: Ver a alguien que ha experimentado un trauma como una víctima indefensa o como un sobreviviente triunfante, sin reconocer el proceso de curación complejo y matizado que puede involucrar tanto la vulnerabilidad como la fuerza (Geher, 2016).
14. Optimista o pesimista: Etiquetar a alguien como optimista o pesimista en función de su perspectiva sobre una situación, sin considerar que las perspectivas de las personas pueden cambiar y variar en diferentes contextos.
15. Morales o inmorales: Juzgar una acción o decisión como estrictamente moral o inmoral, sin tener en cuenta las diferencias culturales, los valores personales o el contexto más amplio y las consecuencias.

Efectos negativos del pensamiento en blanco y negro

La literatura académica demuestra que el pensamiento en blanco y negro puede tener varios efectos negativos en el bienestar, las relaciones y el funcionamiento general de un individuo.

Si bien es importante tener en cuenta que no se sentirán todos estos efectos, algunos de los posibles efectos negativos del pensamiento en blanco y negro incluyen:

Formas de superar el pensamiento en blanco y negro

En general, el pensamiento en blanco y negro se aborda mediante terapia clínica, cognitiva y conductual. Algunas estrategias que los terapeutas pueden recomendar se proporcionan a continuación.

• Reconocer e identificar: Tome conciencia de los casos en los que participa en el pensamiento en blanco y negro. Preste atención a los pensamientos que involucran absolutos como “siempre”, “nunca”, “bueno”, “malo”, “correcto” o “incorrecto”. (Nacido, 2019)
• Desafía tus pensamientos: Cuando note un pensamiento en blanco y negro, cuestione su precisión y busque perspectivas alternativas (Rochat, 2020). Pregúntese si hay evidencia que respalde sus pensamientos o si hay otras posibles explicaciones o puntos de vista a considerar.
• Acepta el área gris: Practique aceptar la ambigüedad y la complejidad en situaciones, personas y experiencias. Reconoce que la vida rara vez es en blanco y negro y que a menudo hay un espectro de posibilidades entre dos extremos (Born, 2019).
• Desarrollar la flexibilidad cognitiva: Esfuércese por ser de mente abierta y adaptable a nueva información e ideas. Esto puede implicar considerar múltiples perspectivas o revisar sus creencias a la luz de nueva evidencia.
• Practica la atención plena: La atención plena puede ayudarlo a ser más consciente de sus pensamientos y emociones, lo que le permite reconocer patrones de pensamiento en blanco y negro y responder con mayor autocompasión y curiosidad sin prejuicios (Jonason et al., 2018).
• Usa un diario: Llevar un diario puede ayudarlo a llevar un registro de sus pensamientos, emociones y comportamientos. Escriba instancias de pensamiento en blanco y negro y practique reformular esos pensamientos considerando perspectivas y posibilidades alternativas.
• Rodéate de diversas perspectivas: Participe en conversaciones con personas que tienen diferentes opiniones o creencias (Rochat, 2020) y expóngase a diversas experiencias y puntos de vista. Esta exposición puede ayudarlo a desarrollar una comprensión más matizada del mundo y reducir el pensamiento en blanco y negro.
• Practique la paciencia y la autocompasión: Cambiar los patrones de pensamiento arraigados requiere tiempo y esfuerzo. Sea paciente consigo mismo y recuerde que es normal experimentar contratiempos en el camino. Cultiva la autocompasión mientras trabajas para desarrollar hábitos de pensamiento más equilibrados.

Heurísticas relacionadas

• Falacia de lo uno o lo otro: Esta falacia ocurre cuando solo se brindan dos opciones y se le dice a la persona que debe elegir una. Si bien las dos opciones pueden parecer al principio su única opción, a menudo hay opciones adicionales que no se presentan.
• Pensamiento dualista: Sinónimo de pensamiento en blanco y negro, el pensamiento dualista también se refiere a la idea de que estás centrado en dos puntos de vista opuestos y mutuamente excluyentes sin espacio para la 'zona gris'.

Conclusión

El pensamiento en blanco y negro puede ser una barrera importante para el crecimiento personal, el bienestar emocional y las relaciones saludables (Born, 2019). Al comprender los ejemplos y los efectos negativos de esta distorsión cognitiva, las personas pueden volverse más conscientes de sus patrones de pensamiento y trabajar para desarrollar una perspectiva más equilibrada. Adoptar estrategias como pensamientos desafiantes, aceptar el área gris y practicar la atención plena puede ayudar a las personas a superar el pensamiento en blanco y negro y fomentar una comprensión más matizada de sí mismos y del mundo que los rodea.

Referencias

Bindon, SL (2016). Volviéndose gris. Revista para enfermeras en desarrollo profesional, 32(2), 55.

Nacido, RT (2019). Desterrar el “pensamiento en blanco y negro”: un trío de trucos didácticos. Eneuro, 6(6). doi: https://doi.org/10.1523%2FENEURO.0456-19.2019

Geher, G. (2016). Pensamiento en blanco y negro en nuestros mundos sociales. Psicología Hoy.

Jonason, PK, Oshio, A., Shimotsukasa, T., Mieda, T., Csathó, Á. y Sitnikova, M. (2018). Ver el mundo en blanco o negro: los rasgos de la Tríada Oscura y el pensamiento dicotómico. Personalidad y diferencias individuales, 120102-106.

Rochat, P. (2020). Acrobacias morales: cómo evitamos la ambigüedad ética pensando en blanco y negro. Prensa de la Universidad de Oxford.

Sanivarapu, S. (2015). Pensamiento en blanco y negro: una distorsión cognitiva. Diario indio de psiquiatría, 57(1), 94. doi: https://doi.org/10.4103%2F0019-5545.148535

Stewart, G. y Mika, C. (2018). Binarios inquietantes del saber, la cultura y la educación. Culturas del conocimiento, 6(2), 7-8.