35 ejemplos de distorsión cognitiva

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento irracionales que distorsionan la realidad y conducen a pensamientos o emociones negativas..

Estos patrones de pensamiento a menudo están profundamente arraigados y pueden afectar significativamente la visión del mundo y el bienestar emocional de un individuo (Reber, 2019).

Las distorsiones cognitivas pueden volverse problemáticas cuando son generalizadas e impactan negativamente en la vida diaria de un individuo, influyendo en su comportamiento y decisiones. Estos procesos de pensamiento desadaptativos pueden ser un foco considerable en varios tipos de terapia, incluida la terapia cognitivo-conductual, donde el objetivo es reconocer y desafiar estas distorsiones.

Por lo tanto, identificar y comprender las distorsiones cognitivas es fundamental tanto para los profesionales de la salud mental como para las personas que buscan mejorar su salud mental. A pesar de que las distorsiones cognitivas son comunes, a menudo pasan desapercibidas debido a su carácter habitual, lo que destaca la importancia de la educación y la autoconciencia.

Ejemplos de distorsiones cognitivas

• Pensamiento de todo o nada: Esta es una distorsión cognitiva donde los individuos perciben situaciones en categorías absolutas, en blanco y negro. Por ejemplo, si un estudiante no recibe una calificación de 'A', puede creer que ha reprobado por completo. Esta distorsión restringe su capacidad para ver los distintos tonos de gris entre los extremos.
• sobregeneralización: En esta distorsión cognitiva, un incidente aislado se percibe como un patrón interminable de derrota. Un individuo que es rechazado una vez podría usarlo para pronosticar un futuro eterno de rechazos. Esta generalización excesiva a menudo conduce a sentimientos elevados de desesperación.
• Filtrado Mental: Filtrar implica magnificar los aspectos negativos de una situación mientras se filtran todos los positivos. Un buen ejemplo es una persona que recibe numerosos elogios en una presentación pero se detiene en un solo comentario ligeramente negativo. Por lo tanto, perciben todo el evento como negativo.
• catastrofismo: Aquí, las personas esperan que ocurra el peor de los casos. Por ejemplo, alguien puede asumir que su leve tos es un síntoma de una enfermedad grave. Tales temores irracionales pueden crear una ansiedad significativa y evitar evaluaciones de riesgo plausibles.
• Personalización: En la personalización, alguien asume una cantidad excesiva de culpa por un evento adverso. Por ejemplo, una madre cuyo hijo adolescente comienza a experimentar con sustancias nocivas podría culparse a sí misma por completo, creyendo que todo es culpa suya. Es, por lo tanto, una distorsión egocéntrica, que ignora los factores contribuyentes externos.
• Lectura mental: Esta distorsión cognitiva implica asumir que sabemos lo que otros están pensando sin ninguna evidencia real. Por ejemplo, si un amigo no responde el mensaje de inmediato, alguien podría asumir: "Deben estar molestos conmigo". Esto genera malentendidos y preocupaciones innecesarias, ya que ignora otras explicaciones plausibles del comportamiento de su amigo.
• Etiquetado: Etiquetar consiste en asignar una etiqueta severa a uno mismo oa otros en función de un solo incidente. Un empleado que comete un error menor podría decirse a sí mismo: "Soy un inútil". Esta distorsión cognitiva simplifica realidades complejas, contribuye a la baja autoestima e inhibe el crecimiento personal.
• Ampliar o minimizar: En esta distorsión cognitiva, un individuo amplifica los aspectos negativos mientras minimiza los positivos. Un músico puede magnificar un pequeño error de tono durante una actuación y minimizar los aplausos y elogios que recibió. Esto lleva a una percepción sesgada de los eventos, lo que a menudo resulta en estrés y negatividad indebida.
• Razonamiento Emocional: El razonamiento emocional implica tomar decisiones y argumentos basados ​​en cómo te sientes más que en la realidad objetiva. Una persona que se siente deprimida podría pensar: “Me siento como un fracaso; por lo tanto, debo ser un fracaso.” La emoción no siempre refleja la realidad, y confiar únicamente en ella puede resultar en un mal juicio y sesgos de autoengaño.
• Debería declaraciones: Esta distorsión cognitiva se caracteriza por imponer un conjunto de expectativas poco realistas sobre uno mismo y los demás. Por ejemplo, una persona puede pensar con frecuencia: "Siempre debo ser productivo", lo que lleva a la culpa cuando se relaja. Es una forma rígida de pensar que puede crear una presión y una decepción innecesarias.
• Falacias de control: Esta distorsión implica sentir que todo lo que sucede es un resultado directo de nuestras acciones o está completamente fuera de nuestro control. Por ejemplo, una persona puede creer que su felicidad depende únicamente del estado de ánimo de su pareja. Esta distorsión conduce a la impotencia o a la autoinculpación injusta, lo que dificulta el crecimiento personal y la resiliencia.
• Falacia de la equidad: Aquí, un individuo se siente resentido porque cree que entiende lo que es justo, pero otras personas no están de acuerdo con él. Por ejemplo, un empleado puede sentirse sobrecargado de trabajo y mal pagado, creyendo: "No es justo que trabaje tan duro pero me paguen tan poco". Esta distorsión puede llevar a un resentimiento no expresado ya un sentimiento perpetuo de ser defraudado.
• Falacia del cambio: Esta distorsión cognitiva se caracteriza por esperar que los demás cambien si les presionamos o animamos lo suficiente. Por ejemplo, una persona podría creer que si regaña a su pareja lo suficiente, su pareja se volverá más organizada. Esto a menudo conduce a la frustración y la decepción cuando los demás no cumplen con las expectativas impuestas.
• Tener siempre la razón: En esta distorsión cognitiva, equivocarse es impensable y cualquier evidencia en contrario es descartada. Por ejemplo, una persona puede argumentar sin descanso para justificar su punto de vista, rechazando cualquier oposición. Esto puede dañar las relaciones y evitar el crecimiento personal al cerrar nuevas oportunidades de aprendizaje.
• Falacia de la recompensa del cielo: Esto implica esperar que todos los sacrificios y abnegaciones valgan la pena como si hubiera un anotador cósmico. Alguien podría pensar: “Siempre antepongo las necesidades de los demás a las mías, pero nunca obtengo nada bueno a cambio”. Esta distorsión puede generar resentimiento y desilusión cuando la recompensa esperada no se materializa.
• culpando: Esta distorsión cognitiva consiste en señalar con el dedo a los demás por la insatisfacción o los problemas personales de uno. Por ejemplo, uno puede culpar a un colega por el fracaso de un proyecto, ignorando sus propias responsabilidades. Esto puede conducir a relaciones dañadas y obstaculizar el crecimiento personal.
• Etiquetado global: Aquí, un individuo generaliza una o dos cualidades o eventos en un juicio global negativo. Por ejemplo, alguien podría etiquetar a un amigo que cancela planes como "escamoso", lo que eclipsa todos los demás atributos positivos. Conduce a una perspectiva demasiado simplificada de las personas y las situaciones.
• Adivinación: Esta distorsión implica predecir el peor resultado posible sin evidencia fáctica. Un padre podría predecir el mal desempeño de su hijo en una competencia antes de que comience. Esta distorsión cognitiva niega posibilidades y contribuye a la ansiedad.
• Orientación de arrepentimiento: La orientación al arrepentimiento es cuando uno se enfoca en el hecho de que las circunstancias presentes fueron causadas por elecciones pasadas y, a menudo, fantasea sobre cómo podrían haber sido las cosas. Como el deseo de haber ido a una escuela diferente, esto puede llevar a la insatisfacción y evitar que aprecien sus circunstancias actuales.
• Y si: Esta distorsión cognitiva implica hacer una serie de preguntas sobre “qué pasaría si” algo, y no estar satisfecho con ninguna de las respuestas. Por ejemplo, una persona puede preguntarse continuamente: "¿Qué pasa si pierdo mi trabajo?" Esto puede conducir a una preocupación constante y obstaculizar la felicidad.
• Filtrado negativo: Esto implica tomar los detalles negativos y magnificarlos mientras se filtran todos los aspectos positivos de una situación. Por ejemplo, una persona puede concentrarse en un solo comentario negativo en medio de un mar de elogios. Esto puede conducir a un punto de vista pesimista y baja autoestima.
• Sobrecategorización: Esto es cuando una persona simplifica demasiado o reduce algo o alguien a una categoría o clasificación. Por ejemplo, un estudiante con una mala calificación puede resultar en verse a sí mismo como un fracaso académico. Esto puede inducir estrés y descartar la visión más amplia y precisa de sí mismos o de la situación.
• Predicción negativa: Esta distorsión cognitiva implica una creencia irracional en el fracaso o desastre inevitable. Por ejemplo, una persona puede creer que está segura de reprobar un examen a pesar de estudiar. Esto puede afectar negativamente la motivación y aumentar la ansiedad.
• Incapacidad para desconfirmar: Aquí, un individuo rechaza cualquier evidencia o argumento que pueda contradecir sus pensamientos negativos. Por ejemplo, una persona puede negar que es amada incluso cuando se le brindan claras demostraciones de afecto. Esta distorsión puede persistir perspectivas negativas y creencias, rechazando el cambio o la mejora.
• Enfoque de juicio: Esta distorsión cognitiva es cuando una persona se ve a sí misma a través de una lente crítica, calificando o comparando con frecuencia sus acciones o logros con los de los demás. Por ejemplo, alguien podría juzgarse a sí mismo por no comprar una casa a la misma edad que sus padres. Esto puede conducir a una comparación poco saludable, creando estrés y problemas de autoestima.
• Descuento de positivos: En esta distorsión cognitiva, los individuos devalúan o ignoran las experiencias positivas, insistiendo en que “no cuentan”. Por ejemplo, un estudiante que recibe elogios por su trabajo de curso podría insistir en que fue solo "suerte", no habilidad. Esta mentalidad socava la autoestima y fomenta la negatividad.
• No puedo soportar-itis: Aquí es donde una persona ve situaciones incómodas como intolerables y siente que no puede soportarlo. Por ejemplo, cuando uno se enfrenta a un apagón temporal, puede pensar: "¡No puedo con esto!". Esta distorsión cognitiva puede exagerar inconvenientes menores creando angustia innecesaria.
• estereotipos: Esta distorsión cognitiva implica generalizar características a todos los miembros de un grupo. Por ejemplo, creer que todos los abogados son mentirosos en base a una sola experiencia. Esto puede dar lugar a actitudes prejuiciosas y juicios injustos, fomentando la división o incluso la discriminación.
• Dependencia: Esto es cuando un individuo cree que no puede hacerlo solo y necesita constantemente a alguien. Por ejemplo, una persona podría pensar: “No puedo sobrevivir sin mi pareja”. Esto puede crear una dependencia poco saludable de los demás y puede obstaculizar el crecimiento personal.
• Autocomparación negativa: Esta distorsión cognitiva implica compararse con los demás y siempre quedarse corto. Si un vecino tiene un auto nuevo, por ejemplo, uno puede sentirse inferior por no tener un auto nuevo. Esto puede conducir a sentimientos de insuficiencia y afectar negativamente la autoestima.
• Minimización: Esto implica menospreciar o subestimar sus propios rasgos positivos, logros o experiencias. Por ejemplo, una persona puede descartar sus promociones en el trabajo como insignificantes. Esta distorsión cognitiva puede conducir a una baja autoestima y logros.
• auto-culpa: Esta distorsión cognitiva consiste en culparse habitualmente a uno mismo incluso cuando un evento estaba en gran medida fuera de su control. Por ejemplo, una persona podría culparse a sí misma por el hecho de que un amigo se haya mudado. Esto puede aumentar los sentimientos de culpa e impedir la confianza en uno mismo.
• Perfeccionismo negativo: Esto implica establecer estándares irrealmente altos y perfeccionistas para uno mismo. Un estudiante puede creer que es un fracaso si no siempre obtiene una puntuación del 100 %. Esto puede hacer que una persona se decepcione constantemente, lo que contribuye a la baja autoestima y la ansiedad.
• pensamiento magico: Aquí es donde una persona cree que sus pensamientos pueden afectar directamente al mundo. Por ejemplo, si tienen pensamientos negativos sobre un colega, pueden creer que esto conduce a la desgracia del colega. Esta distorsión puede crear culpa y superstición innecesarias.
• pensamiento dicotómico: Esta distorsión cognitiva implica ver las cosas en categorías de 'o esto o lo otro', sin término medio. Una persona puede creer que si no es delgada, significa que es gorda, descuidando el espectro de tipos de cuerpo intermedios. El pensamiento dicotómico puede conducir a la simplificación excesiva de cuestiones complejas, creando una percepción equivocada.

Distorsión cognitiva versus sesgo cognitivo

Las distorsiones cognitivas y los sesgos cognitivos son conceptos fundamentalmente distintos, aunque existe cierto grado de superposición entre los dos (Bem & De Jong, 2013).

Las distorsiones cognitivas se refieren a patrones de pensamiento erróneos e irracionales que se cree que crean y refuerzan emociones y comportamientos negativos. Son principalmente negativos y abarcan varios patrones de pensamiento catastrófico o de todo o nada que distorsionan la percepción de la realidad (Miller, 2016).

Por otro lado, los sesgos cognitivos, si bien pueden distorsionar la percepción de la realidad, son atajos cognitivos o heurísticas que utilizamos para acelerar nuestros procesos de pensamiento. Estos sesgos no son necesariamente negativos: pueden ser neutrales o incluso positivos, pero pueden conducir a una desviación sistemática de los estándares objetivos de juicio (Kassin, Privitera y Clayton, 2022).

Por ejemplo, una persona que experimente una distorsión cognitiva podría concluir, después de reprobar una sola prueba, que no tiene esperanzas académicas. [Negative Filtering]. Sin embargo, se puede ver un sesgo cognitivo en una persona que presta más atención a las noticias que respaldan sus creencias políticas y descarta la información contraria. [Confirmation Bias].

Es importante destacar que, si bien los sesgos cognitivos a menudo afectan nuestros procesos de pensamiento y pueden conducir a una toma de decisiones defectuosa, las distorsiones cognitivas están muy arraigadas, son automáticas y, a menudo, contribuyen de manera más significativa a problemas graves de salud mental como la depresión y la ansiedad (Reber, 2019).

Finalmente, si bien tanto las distorsiones cognitivas como los sesgos cognitivos requieren un elemento de autoconciencia e intervención para corregirlos, este es generalmente un proceso más complicado para las distorsiones cognitivas, debido a su naturaleza habitual y profundamente arraigada (Crisp & Turner, 2020).

En conclusión, tanto las distorsiones cognitivas como los sesgos cognitivos pueden afectar significativamente nuestra percepción y juicios, aunque de formas ligeramente diferentes, y ambos requieren un esfuerzo consciente para superarlos.

5 formas de abordar las distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas, si bien son generalizadas, se pueden abordar a través de varias estrategias..

1. La primera y una de las estrategias más efectivas es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) y la reestructuración cognitiva (Reber, 2019). La TCC, a menudo administrada por un terapeuta autorizado, consiste en identificar y desafiar estas distorsiones y reemplazarlas con pensamientos más precisos y equilibrados.
2. En segundo lugar, la atención plena y la meditación pueden ser eficaces al atraer la atención al momento presente (Hewstone & Stroebe, 2020). Esto puede ayudarte a reconocer cuándo estás cayendo en una distorsión cognitiva, observar el pensamiento sin juzgarlo y dejarlo pasar sin que te afecte.
3. En tercer lugar, la práctica regular de ejercicio físico puede aliviar el impacto de las distorsiones cognitivas. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio físico puede aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y mejorar la cognición, todo lo cual puede amortiguar las distorsiones cognitivas (Kassin, Privitera y Clayton, 2022).
4. Una cuarta estrategia es llevar un diario. Escribir sobre sus pensamientos y sentimientos puede ayudarlo a identificar patrones y desencadenantes de distorsiones cognitivas (Miller, 2016). Puede dar perspectiva y permitirle ver sus pensamientos objetivamente.
5. Finalmente, el apoyo social y de pares puede ser crucial en el manejo de las distorsiones cognitivas (Crisp & Turner, 2020). Los seres humanos somos criaturas sociales, y compartir nuestros pensamientos y sentimientos con amigos y familiares de confianza puede proporcionar una nueva perspectiva, validación y consejos sobre cómo abordar estas distorsiones.

En esencia, abordar las distorsiones cognitivas implica autorreflexión, apoyo profesional y estrategias proactivas. El primer paso, sin embargo, es siempre la conciencia. No puedes cambiar lo que no reconoces. Después de reconocer, estas estrategias se pueden incorporar a la vida diaria de uno para navegar el desafío de las distorsiones cognitivas.

Conclusión

Las distorsiones cognitivas, a menudo reconocidas como pensamientos irracionales o inexactos, pueden influir significativamente en las emociones, la mentalidad y el comportamiento de un individuo. Comprender la diferencia entre las distorsiones cognitivas y los sesgos cognitivos es vital, ya que cada uno cumple un papel distinto en la configuración de nuestra percepción de la realidad. Se pueden emplear varias estrategias, como la terapia cognitivo-conductual, la atención plena, el ejercicio físico, el diario y el apoyo de los compañeros, para contrarrestar estas distorsiones. El aumento de la conciencia de estas distorsiones sirve como base para iniciar el cambio, idealmente fomentando patrones de pensamiento más saludables y mejorando el bienestar mental general.

Referencias

Reber, R. (2019). Psicología: los fundamentos. Londres: Taylor & Francis.

Molinero, H. (2016). La Enciclopedia SAGE de Teoría en Psicología. Nueva York: Sabio.

Kassin, S., Privitera, J. y Clayton, K. (2022). Fundamentos de la Psicología.

Nueva York: Sabio. Crisp, RJ y Turner, RN (2020). Psicología Social Esencial. Londres: Sabio. Bem, S. y De Jong, HL (2013). Cuestiones teóricas en psicología: una introducción. Londres: Sabio.

Hewstone, M. y Stroebe, W. (2020). Una introducción a la psicología social. Nueva York: Wiley.